Cafeïne is zonder twijfel het bekendste, goedkoopste en gemakkelijkste verkrijgbare prestatie bevorderende middel. Maar is dat ook effectief zo? Ga je er sneller door lopen of fietsen? Geeft het drinken van een Koffie of energy drank voor het sporten hetzelfde effect als bijvoorbeeld een cafeïne kauwgom of tablet? En wat zijn eigenlijk de effecten van cafeïne?
Strategisch gebruik van cafeïne bevordert de prestaties
We vallen meteen met de deur in huis. Ja! Cafeïne werkt prestatie bevorderd, maar enkel als je deze strategisch gebruikt. Prestatie bevorderende middelen staan vaak op de dopinglijst, maar cafeïne niet. Want iedereen komt in zijn of haar leven wel eens in aanraking met cafeïne, denk hierbij aan het drinken van een glas cola, een tas koffie of thee, een energy drank, of bij het eten van een stuk chocolade,.. Toch betekent dat niet automatisch dat jij beter gaat sporten wanneer je elke dag een tas koffie drinkt bij het ontbijt.
De effecten van cafeïne
Cafeïne is een stof dat het centrale zenuwstelsel stimuleert waardoor je tijdens het sporten een verhoogde focus en waakzaamheid hebt. Je reactietijd wordt sneller en de vermoeidheid uitgesteld waardoor bijgevolg de sportprestaties op een positieve manier beïnvloed worden. Het is wetenschappelijk bewezen dat bij inname van cafeïne de maximale afstand die lopers of fietsers kunnen afleggen tot volledige uitputting vergroot. Wielrenners die bijvoorbeeld een tijdrit van één uur doen, zullen gemiddeld ook hun prestatie met 3 à 4 procent kunnen verbeteren. Nog beter, de effecten zijn zowel positief bevonden bij competitieve als recreatieve atleten!
Cafeïne inname zowel voor korte- als lange duurinspanningen
Zoals we hierboven reeds zeiden heeft cafeïne een positief effect op de prestaties van langeafstandsatleten doordat ze het punt van volledige vermoeidheid verder kunnen uitstellen. Toch zijn er steeds meer aanwijzingen dat cafeïne ook een positief effect heeft op de prestaties van atleten die korte, maximale inspanningen doen. Denk hierbij aan een krachttraining waarbij je een aantal herhalingen moet doen in een set van krachtinspanningen. Onderzoek wijst uit dat je het aantal herhalingen aan maximale inspanning toeneemt bij inname van cafeïne. Dus ook voor sprinters die een korte inspanning doen, zullen een positief effect ervaren. Denk hierbij aan een voetballer, een handballer,;.. cafeïne heeft eigenlijk voor iedere sporter wel voordelen!
De juiste dosering
De inname van cafeïne moet op een strategische manier gebeuren. Dat betekent dat je moet nadenken over hoeveel mg je inneemt en op welk tijdstip. Wil je graag een positief effect op je sportprestatie bereiken? Dan is een dosering van 2 à 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nodig. In een kopje koffie zit gemiddeld genomen 80 mg cafeïne. Iemand van 80 kilogram zal bijgevolg 2 tot 6 kopjes moeten drinken om een positief effect te ervaren tijdens zijn sportieve inspanning. Ik hoor je al denken, 2 tot 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Dat is toch een groot verschil? Klopt! De exacte optimale dosering zal voor iedereen wat verschillend zijn. Deels zijn onze genen daarvoor verantwoordelijk, dus je zal een beetje moeten testen! Daarnaast zal de dosering hoger zijn voor iemand die regelmatig cafeïne consumeert. Drink jij elke dag 2 koppen koffie? Dan zal je waarschijnlijk eerder 4 à 5 koppen koffie in één keer moeten drinken om de komende uren een positief effect te ervaren tijdens je sportprestatie. Kom je nooit in aanraking met cafeïne dan zal je met een kleinere dosering al sneller effect voelen. Anderzijds betekent het niet dat iemand die vaak cafeïne inneemt, geen positieve effecten kan ervaren van cafeïne. Ga de dagen voor een wedstrijd ook niet ineens je cafeïne gebruik stopzetten om een eventuele gevoeligheid voor het stofje te laten toenemen. Eventuele ontwenningsverschijnselen zouden sportprestaties zelfs nadelig kunnen beïnvloeden. Wil je weten hoeveel je exact nodig hebt? Testen is dan de boodschap! Start met 2mg per kilogram lichaamsgewicht en voer je training of wedstrijd uit. De volgende keer probeer je eens 3 mg etc..
Welk soort product met cafeïne kan ik het beste innemen?
Er zijn verschillende soorten producten die cafeïne bevatten die je kan innemen om je sportprestaties te verbeteren. Eigenlijk maakt het niet veel uit voor welk product je kiest, uiteindelijk draait het vooral om de hoeveelheid cafeïne. Let op, energiedrankjes zoals Red Bull kan je beter niet innemen voor het sporten, dit omdat ze naast cafeïne ook een zeer hoge concentratie suiker bevatten wat het risico op maag- en darmklachten verhoogd. Koffie is feitelijk ook niet ideaal omdat het zeer moeilijk te bepalen is hoeveel mg cafeïne er aanwezig is, dit omdat er veel verschillende soorten bereidingen mogelijk zijn. Wil je effectief je sportprestaties verbeteren? Dan kan je best eens kijken naar pure cafeïne in de vorm van een capsule, kauwgom of gel. Dit is erg zinvol voor de start van een wedstrijd of in aanloop naar het finalegedeelte van je wedstrijd. Een capsule bevat vaak een hogere dosering, terwijl kauwgom of een cafeïne-rijke gel eerder voorzien zijn van een lagere dosering.
De timing van inname van cafeïne
Naast de juiste keuze van het product, is het ook belangrijk dat je nadenkt over de timing. Wanneer ga je het stofje cafeïne innemen om de beste effecten te verkrijgen? Bij een capsule of een gel moet je rekenen op zo'n 45-60 minuten alvorens de cafeïne via de darmen in het bloed is opgenomen. Dit is dan ook één van de meest gemaakte fouten van hardlopers. Zij nemen nog een cafeïne gel in 3 à 4 kilometer voor de finish. Helaas gaan ze hier weinig tot geen positieve effecten door ervaren. Wil je toch sneller effect ervaren? Dan moet je opteren voor een cafeïnekauwgom, want hierbij komt de cafeïne via de slijmvliezen in de mond binnen 15 à 20 minuten al in het bloed terecht. Dit resulteert bijgevolg tot een zeer snelle energy-kick. Bijvoorbeeld handig bij balsporten of kort voor de start van een korte wedstrijd.
Samengevat
Cafeïne is een prestatie bevorderend middel wat niet op de dopinglijst staat. Het helpt zowel bij langdurige als korte inspanning in verschillende type sporten. Hiervoor heb je een dosering van 2-6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nodig. De exacte hoeveelheid bepaal je zelf d.m.v. gericht testen tijdens een training of wedstrijd. Er zijn ook steeds meer aanwijzingen dat kleine doseringen reeds een positief effect hebben. Ga dus niet meteen starten met een te hoge dosering. Denk goed na over welk product je gaat gebruiken bij het stellen van je doel. Veel succes en hopelijk kan je jouw sportprestaties optimaal verbeteren! Ben je nog opzoek naar andere ultieme sportvoeding tips? Die lees je hier.
Volg je mij al?
Wil je graag mijn sportieve prestaties & publicaties van blogs op de voet volgen? Like dan zeker even mijn atletenpagina!
Stijn Witters