Of je een nu zwemmer, loper, fietser, multisporter bent of een andere uithoudingssport beoefend,.. je gaat altijd in contact komen met het woord LSD! Nee, niet de drugs, maar wel LONG SLOW DISTANCE trainingen. Dat betekent, lang trainen op een lage intensiteit. Misschien niet de leukste training, maar wij tonen aan waarom het wel één van de belangrijkste trainingen is!
Samen trainen met iemand die trager is dan jou
Je gaat misschien graag trainen met iemand die net dat tikkeltje sneller is dan jij. De natuurlijke competitiedrang moedigt je aan om de andere persoon bij te houden en na verloop van tijd zal je steeds beter kunnen volgen. Maar train je ook graag samen met iemand die trager is dan jij? Of bedenk je elke keer een smoesje om toch maar niet met jouw langzamer trainingsmaatje te gaan trainen? Doe dat niet, want net af en toe wat langzamer gaan zal er voor zorgen dat jij op de lange termijn juist sneller zal worden.
Trainen in de LSD zone
LSD staat voor long slow distance, maar de vraag is: hoe traag moet je dan gaan? Allereerst 'slow' is een relatief begrip want dat klinkt uiteindelijk negatief voor een atleet en daardoor vinden ze het nog minder leuk om te doen. Toch is het enorm belangrijk om ook deze trainingen correct uit te voeren. Eerder schreven we al een blog over 'grijs trainen' en dat je daardoor niet beter wordt. Gepolariseerd trainen of ook wel 80-20 genoemd, is de sleutel tot succes. Neen niet 80% snel en 20% traag, maar net omgekeerd. Waar het op neerkomt is dat je gaat trainen aan een snelheid waarmee je je lichaam nauwelijks belast. Sommige coaches noemen het daarom ook vaak een hersteltraining i.p.v. een LSD training. Is dit nog te vaag en wil je graag duidelijke cijfers horen? Je moet proberen om onder de 70% te blijven van je maximale inspanning.
Een rekenvoorbeeld: Stel je maximale hartslag is 190 slagen/minuut. Dan doe je 190 x 0.70. Dat is dus 133.
Waarom moet je zo traag trainen?
Het is één van de meest voorkomende fouten bij sporters, ze denken dat ze niet beter worden wanneer ze rustig trainen. Ze slaan met deze gedachte te bal volledig mis, omdat een training aan 'hersteltempo' net tal van voordelen biedt. Wanneer jouw lichaam zich gaat aanpassen aan het tragere trainingstempo dan zal je lichaam het vet efficiënter gaan gebruiken. Wanneer je te snel gaat tijdens een lange inspanning dan ga je een groot beroep doen op het spierglycogeen, of anders gezegd de koolhydraatvoorraden in je spieren. Deze zijn je brandstof om te presteren, maar wanneer je een langzamer tempo aanneemt, dan zal je lichaam vetten gebruiken als brandstof waardoor het vetverbrandingssysteem harder moet werken.
Hoe ga ik dan sneller worden?
Wel eigenlijk is het heel simpel: wil je een betere atleet worden, dan moet je voldoende trainingsuren maken. Wanneer je continue zware inspanningen gaat doen, krijgt je lichaam niet de tijd om te herstellen. Je conditie gaat misschien op de korte termijn sneller vooruit, maar je pezen en aanhechtingen kunnen niet volgen waardoor je sneller geblesseerd zal geraken. Werk daarom met kwaliteitstrainingen en hersteltrainingen. 80% van de tijd train je rustig en ontspanning zodat je 20% van de tijd jouw kwaliteitstrainingen tot in de puntjes kan uitvoeren. Wanneer je dit doet, zal je snel vooruitgang merken. Ga je tijdens de 80% rustige trainingen te hard gaan, dan zal je lichaam niet voldoende hersteld zijn voor de kwaliteitstraining waardoor je het gewenste trainingseffect zal missen. Probeer het zelf maar eens, je zal je frisser en beter voelen tijdens die intervaltraining!
Volg je mij al?
Wil je graag mijn sportieve prestaties & publicaties van blogs op de voet volgen? Like dan zeker even mijn atletenpagina of volg mij op Strava!
Stijn Witters