Sport en gewicht, hoe verhoudt zich dat tegenover elkaar?

Ben jij gezegend met een ideaal figuur of lichaamsgewicht? De meeste niet, en dat is voor velen een motivatie om te gaan sporten. Voeding is één van de belangrijkste factoren bij de verhouding tussen sport en gewicht. De basis is steeds de voedingsdriehoek., daar mag je niet van afwijken in het dagelijks leven. Of je nu 3x of 6x per dag eet, het gaat geen impact hebben op je lichaamsgewicht of eetlust, maar ga je meer of minder energie opnemen door het aantal eetmomenten aan te passen? Dan heeft het wel een impact op je gewicht. Want een hogere energie-inname dan je verbruikt, dan zal je gewicht langzaam toenemen en een lagere inname zal je gewicht doen afnemen. Hoe krijg je dan je gewicht op peil?

Sport en gewicht, ik wil meer wegen!

Spieren wegen meer dan vet

Een aloud, bekend gezegde, maar het klopt! Laten we beginnen met mensen die wat meer willen wegen en/of meer spiermassa wensen. Bij de ultieme sportvoeding tips kwam het reeds aan bod; meer spiermassa kweken, dan moet je krachttraining doen in combinatie met aangepaste voeding.

Zonder krachttraining kan je zoveel eiwitten eten als je wil, er zal niets gebeuren. Door krachttraining te doen zal je de spier beschadigen en tijdens de herstelperiode zal deze terug herstellen. Herstel is dan ook het toverwoord, want jouw spieren zullen zich zodanig proberen te weren zodat ze dezelfde belasting volgende keer wel aankunnen.

De rol van eiwitten en voldoende koolhydraten mag niet onderschat worden. Na de krachttraining heeft je lichaam beide voldoende nodig, want dit heeft een positieve impact op de eiwitsynthese, beter genoemd de aanmaak van spiermassa.

Wat dan met de vetten?

Een beetje extra vet kan, maar geef dan de voorkeur aan gezonde of ook wel onverzadigde vetten. Noten en vette vis zijn ideaal. Meer vet opnemen dan je verbruikt leidt namelijk tot vetstockage wat zeker niet gezond is in grote aantallen.

3 of 6 eetmomenten?

Het wordt aangeraden om 6 eetmomenten te hebben op één dag. Dan ben je zeker dat je voldoende energie opneemt en je sport met voldoende energiereserve zodat je zeker geen roofbouw pleegt. Let op: 6 eetmomenten betekent wel kleinere porties. Indien je 6x even veel eet dan tijdens je normale 3 eetmomenten, zal je snel bijkomen.

Na het sporten

Binnen de 2u na het sporten mag je genieten van een maaltijd met voldoende koolhydraten om de lege energiemagazijnen terug aan te vullen! Natuurlijk ook voldoende eiwitten eten om je spieren te laten herstellen zodat de spieraanmaak in gang gezet kan worden.

Sport en gewicht: ik wil minder wegen!

Sporten om je reserves aan te spreken

Ga voor het sporten zeker geen sportdrank drinken of extra zoetigheid eten. Je lichaam gaat dan namelijk de beschikbare suikers uit de bloedbaan als energiebron aanspreken en niet je reserves.

Voor het sporten kan je beter complexe koolhydraten eten zoals brood, aardappelen, rijst of granen. Hier zit veel glycogeen in en dan zal je lichaam deze aanspreken.

Tijdens de inspanning

Drink vooral water tijdens de inspanning als je wil afvallen, want alle andere reservoirs zitten vol en moeten tijdens het sporten leeg gemaakt worden.

Je kan ook eens nuchter gaan trainen, dan worden meer vetreserves gemobiliseerd. Hier kan je alles lezen over nuchter trainen.

Na de inspanning

Vergeet zeker niet de eiwitten, ook al wil je afvallen. Het is belangrijk dat je de eiwitsynthese in gang zet zodat je spieren kunnen herstellen voor de volgende training. Het is belangrijk om je spiermassa intact te houden, je loopt minder kans op blessures, maar je krijgt ook geen daling van de energiebehoefte tijdens het gewichtsreductieproces. Ook het jojo-effect hou je daarmee op een afstand. Je krijgt een mooier figuur en voelt je fitter.

Ik ga sporten, want ik wil afvallen!

Let op met deze uitspraak! Wil je graag vetreserves verliezen? Op de buik, in het gezicht, armen, noem maar op. Jammer genoeg is het niet zo eenvoudig als dat het uit onze mond rolt. Duurtraining, herhaaldelijke sportieve inspanning, het energieverbruik per sessie - wat afhankelijk is van de duur en intensiteit - en het gebruikte energiesubstraat speelt een rol bij het verliezen van je vetreserves.

Gouden regel

De gouden regel blijft als je wil afvallen: verbruik meer energie dan dat je inneemt. Met andere woorden: voeding is cruciaal en sportieve beweging is ondersteunend.