Grijs trainen zorgt er helaas voor dat je niveau plafonneert. Je wordt niet meer beter en je hebt niet door waar het misgaat. Je hebt jezelf een doel gesteld voor de komende periode en gaat als een gek tekeer. Heb je een eigen trainingsschema opgesteld of ga je zomaar wat trainen? Wat is grijs trainen en hoe kan je weten in welke zone je dan wel moet trainen? Daar gaan we vandaag dieper op in!
Plafonneren door grijs te trainen
Plafonneren is zowat het grootste angstbeeld voor iedere sporter in welke sport dan ook. Wanneer je past begint met een nieuwe sport, ben je ambitieus! Automatisch ga je ook snel veel progressie maken want je lichaam gaat reageren op deze nieuwe trainingsprikkels en zal bijgevolg snel sterker worden. Helaas ga je na een tijd wel een piek bereiken. Ondanks dat je kei hard blijft trainen en je best doet, zie je geen vorderingen meer. Je stagneert of plafonneert dus. Je zal dus je trainingsmethodiek moeten aanpassen om beter te worden.
De meest gemaakte fout
Veel atleten of recreatieve sporters trainen vaak in een te hoge zone van trainingsintensiteit. Ze gaan met goede moed van start tijdens hun training en komen op het einde afgepeigerd thuis waardoor ze een hoge training stress score hebben (TSS). Wanneer je dit soort trainingen voortdurend hebt omdat je intensiteit tijdens je trainingen te hoog ligt, ga je plafonneren maar helaas heb je dan ook meer kans op blessures. Een exacte definitie van grijs trainen is moeilijk te geven, toch proberen we het te omvatten in de volgende zin: 'Grijs trainen is voortdurend trainen aan dezelfde intensiteit die ongeveer op 80 tot 95 procent ligt van je maximale inspanning over één uur'. Wanneer je gaat lopen of fietsen kan je die intensiteit best wel een tijdje volhouden omdat je nog steeds onder je aerobe drempel aan het trainen bent. Helaas maakt al die trainingsarbeid jou geen betere atleet en zal je dus plafonneren. Moet je dan nooit aan hoge intensiteit trainen? Jawel hoor, dat lees je in de volgende alinea.
80-20 trainen is de sleutel tot succes
Gepolariseerd trainen
Je hebt misschien wel al gehoord van de term 'gepolariseerd trainen'? Wij schreven er eerder al een stuk over (lees je hier). Wil jij een betere sporter worden, en dat maakt heus niet uit op welk niveau je vandaag sport, dan moet je gepolariseerd trainen. Kort genomen betekent dit dat je 80 procent van de tijd aan een lage intensiteit gaat trainen. Je hoeft heus niet te slenteren of naar de vogeltjes te kijken, maar probeer eens wat vaker aan 60-70 procent van je maximale inspanning over één uur te trainen tijdens je duurtraining. Afhankelijk van hoeveel tijd je hebt om te sporten kan je dit aanvullen met één- of tweemaal een blokkentraining. Probeer bijvoorbeeld eens in je training 5 keer 4 minuten aan 110% van je maximale inspanning over één uur te trainen, neem minstens 4' rust tussen je verschillende blokken. Je zal merken dat dit de eerste keren best pittig zal zijn, maar je lichaam zal goed reageren op deze nieuwe trainingsprikkel. Niet vergeten goed op te warmen en een cooling down te doen!
Begeleid trainen
De beste manier om op een correcte manier te trainen is door je te laten begeleiden door een erkende coach. Ik moet eerlijk toegeven dat ik vroeger ook wel eens grijs trainde.. Het is leuk om veel snelheid te hebben in je trainingen aan toch nog een comfortabel gevoel. Je post je trainingen op Strava en iedereen ziet dat je best mooie tempo's loopt of met een hoge gemiddelde snelheid thuiskomt van een fietstocht. Uiteindelijk was dat niet mijn voornaamste doel, neen.. ik wou beter worden, mijzelf uitdagen om telkens de beste versie van mijzelf te herontdekken. Mede door intensieve begeleiding van mijn coach Jens Roegiers werd ik doorheen de jaren een betere atleet en verbrak ik keer op keer mijn persoonlijke records. Of je nu 5u of 20u per week traint, iedereen heeft de mogelijkheid om het beste uit zichzelf te halen. Wil je graag eens een adviesgesprek met mijn coach van het Go Dare Animo Team? Dat kan je vrijblijvend aanvragen via hun website. Wie weet staan we binnenkort wel samen aan de start!
Voorbeeld trainingszone
Ik geef je graag een inkijk op mijn eigen trainingen die ik deed sinds 1 oktober 2022 tot op heden 13 december 2022. Over een tijdspanne van ongeveer 12 weken trainde ik iets meer dan 150 uren. Dit waren zowel loop-, fiets- als zwemtrainingen. Ik train soms met een vermogensmeter op de fiets daarom zie je verschillende grafieken als 'vermogenzones' en 'hartslagzones'. Best kan je in dit geval kijken naar de eerste kolom, namelijk de gecombineerde zones. Daar zie je dat ik 84,2 % van de tijd aan een lage intensiteit train, perfect volgens het plan van gepolariseerd trainen. Wil je dit zelf analyseren met een gratis tool? Dan kan je een account aanmaken op www.intervals.icu, een interessante website waar je al jouw data kan uitlezen van al je trainingen!
Volg je mij al?
Wil je graag mijn sportieve prestaties & publicaties van blogs op de voet volgen? Like dan zeker even mijn atletenpagina!
Stijn Witters